Mieux comprendre les mécanismes de l’addiction pour arrêter de fumer plus facilement
Parvenir à se libérer de la dépendance au tabac relève du parcours du combattant pour certains: entre tentatives infructueuses et difficultés à trouver la motivation nécessaire pour dire au revoir définitivement à la cigarette, il n’est pas toujours si simple d’arrêter de fumer. Si l’hypnose fait partie des méthodes les plus efficaces pour redevenir non-fumeur , il n’en n’est pas moins essentiel de comprendre le fonctionnement de la dépendance. Prendre conscience de la manière dont notre cerveau se conditionne à être dépendant et vous faire penser que fumer est agréable voire nécessaire dans votre quotidien est une étape importante du processus de l’arrêt du tabac.
Les mécanismes de la dépendance à la cigarette sont multifactoriels. Je vous propose donc de faire un petit tour d’horizon de l’addiction à la cigarette.
Comprendre comment on est “agit” par une dépendance est déjà le premier pas vers la réussite.
La cigarette, un phénomène de société
Si aujourd’hui c’est tendance d’arrêter de fumer, n’oublions pas qu’il fût un temps, pas si lointain, où la cigarette était quasiment un accessoire de développement personnel.
Mise à l’honneur par un brillant plan marketing, dans les pubs, les films, et enfin autorisée en tout lieu, public ou privé. On pouvait fumer partout : à l’hôpital, dans l’avion, dans la cour de récrée du lycée et j’en passe.
La cigarette a donc bénéficié pendant des décennies d’une pleine légitimité au sein de notre société, affublée du pouvoir de rendre le quotidien empli de plaisir et de bonheur, s’incrustant ainsi dans les habitudes et les modes de vie.
Et cela parallèlement à la connaissance toujours plus pointue de ses effets néfastes sur la santé. Alors on imagine bien qu’après un demi-siècle d’apologie de la cigarette, il ne soit pas facile d’admettre (et c’est inconscient) que la cigarette n’apporte en fait rien de positif. Même si consciemment, raisonnablement, les fumeurs le savent, il reste toujours une partie moins consciente à l’intérieur qui doute, voire qui refuse de coopérer.
En bref, la propagande et la banalisation de cette addiction a beaucoup contribué à en renforcer l’efficacité. Et si le lavage de cerveau a pris fin, qu’il y a la mention « fumer tue » illustrée de photos ignobles, le mal est fait, car les croyances ont la vie dure, et les fumeurs se retrouvent pris dans l’engrenage de la dépendance.
La nicotine, la grande imposture
La première fautive de l’histoire, on la connaît, c’est la nicotine. Elle est si addictive, qu’elle fait passer sous silence les 4000 autres substances toxiques inhalées en même temps qu’elle (celles qui agressent les poumons et font tousser les premières fois).
Voici son plan d’action :
L**a nicotine a la même forme qu’**un autre messager chimique du cerveau (l’acétylcholine), qui a un rôle majeur dans la mise en place de comportement pour assurer notre survie.
Par ce biais, la nicotine (déguisée en acétylcholine) vient stimuler ce qu’on appelle les centres de récompenses du cerveau, qui libèrent les hormones dites de plaisir.
Le système de récompense nous pousse à adopter des comportements nécessaires à notre survie.
Par exemple, pour pousser l’individu à se nourrir, le cerveau envoie au corps des sensations de faim. Une fois les aliments ingérés, le cerveau envoie des sensations de satiété (récompense), pour confirmer que l’action menée était satisfaisante.
Donc, quand la nicotine arrive dans le cerveau, elle lui fait croire que fumer est une bonne action, utile pour la survie et le bien-être.
Comment fonctionnent le système de récompense ?
- En vous envoyant des sensations de plaisir pour récompenser une action bien menée (ici fumer une cigarette) ou de déplaisir lié à une punition comme une douleur ou une peur (ici, le fait de se priver de cigarette !)
- En vous motivant: le cerveau envoie des messages de motivations pour obtenir la récompense, souvent par le biais de sensations et de représentations mentales, comme saliver en imaginant votre aliment préféré quand vous avez faim par exemple. Pareil pour la cigarette, votre cerveau va vous motiver à fumer par tous les moyens jusqu’à ce que vous cédiez.
- En apprenant: Les centres de récompenses ont une mémoire : ils associent rapidement la source du plaisir et son contexte aux réactions physiologiques, ce qu’on appelle les apprentissages par conditionnement. (Voir le fameux réflexe de Pavlov).
Le cerveau, cet inconscient !
Comme nous l’avons vu, notre cerveau identifie la cigarette comme bénéfique (même si c’est un leurre).
Notre cerveau apprend en contexte et vient donc associer la cigarette et le contexte dans lequel elle est consommée: café, apéro, digestion, stress, ennuie, et…
Le contexte devient alors le déclencheur de l’envie de fumer. Et à force de répétition, fumer devient une compulsion.
Parce qu’en bon imposteur, la cigarette, cette perverse, vient s’incruster dans toutes les strates de nos mécanismes psychiques.
La dépendance au tabac s’installe comme une routine, et s’incruste dans nos mécanismes inconscients. Le cerveau délivre le message que fumer est une bonne action, et l’intègre comme une béquille à d’autres problématiques plus inconscientes. Ainsi fumer procure des bénéfices inconscients.
Chaque personne est unique, donc chaque fumeur a ses propres raisons plus ou moins conscientes de continuer à fumer. Et parfois celles-ci peuvent paraître quelques peu incongrues.
Quelques exemples: besoin d’appartenir à un groupe (pas juste fumer à l’apéro mais se sentir affilié à un groupe d’humain), besoin de réconfort (cigarette doudou), la loyauté familiale (dans ma famille tout le monde fume, ou papy fumait et j’aimais papy alors la cigarette vient renforcer un lien affectif), besoin de procrastiner, besoin d’un fil conducteur dans le temps comme des jalons au fil de la journée… Souvent, la cigarette vient s’immiscer dans la construction identitaire (je SUIS fumeur).
Les 3 leviers efficaces pour se libérer du tabac avec l’hypnose
Développer sa motivation
Sans surprise, la motivation est de manière générale le moteur principal qui pousse à l’action.
Attention à ne pas confondre volonté et motivation!
La volonté est la capacité de faire quelque chose malgré les obstacles ou les contraintes. La motivation, quant à elle, est l’élan interne qui pousse une personne à agir ou à atteindre un objectif spécifique. La volonté est souvent associée à la persévérance et à la détermination, tandis que la motivation peut fluctuer en fonction des facteurs externes ou internes qui influencent la personne.
Du coup, arrêter de fumer par la seule force de la volonté et sans tenir compte du problème dans sa globalité, peut se révéler inefficace.
S’arrêter de fumer par la seule force de la volonté revient simplement à s’empêcher de fumer. Cela agit exactement comme le régime restrictif pour l’alimentation. Vous empêcher l’acte de fumer, mais l’envie, le mécanisme de la compulsion est toujours présent. Cela crée de grandes tensions internes. La plus part du temps, c’est totalement inefficace. Les risques sont principalement «la rechute», l’augmentation du stress, voire le déplacement du symptôme, comme la prise de poids et le grignotage par exemple: si le mécanisme compulsif n’est pas pris en compte, le cerveau va chercher à l’assouvir d’une autre manière.
Alors que la volonté s’appuie sur du rationnel et du restrictif (il faut), la motivation se nourrit de désirs, d’envies, de valeurs, de projection dans le futur, de recherche de bénéfices (santé, liberté, finance, etc…) et se renforce avec le sentiment de responsabilité dans la prise de décision et l’engagement (ici arrêter de fumer).
Plus la motivation est élevée, plus il est facile d’enrayer le mécanisme de la dépendance. L’envie de (re)devenir non fumeur devient plus forte que l’envie de fumer.
Remettre en questions les croyances limitantes
Il existe deux types de croyances limitantes concernant l’arrêt du tabac: celles véhiculées par la société et celles de la personne qui fume sur sa relation à la cigarettes.
Les croyances limitantes liées à la cigarette peuvent jouer un rôle important dans la difficulté à arrêter de fumer. Ces croyances peuvent renforcer le lien entre la cigarette et les émotions, le stress, l’identité et la sociabilité. Il est important de remettre en question ces croyances limitantes et de les remplacer par des pensées positives et des affirmations qui soutiennent l’objectif d’arrêter de fumer.
Elles peuvent contenir un fond de vérité, mais ce qui les rend vrai, c’est surtout le mécanisme de l’addiction qui se sert de ces croyances comme d’un étendart.
Voici 4 exemples de croyances courantes :
- “Arrêter de fumer fait grossir”: le fait d’arrêter de fumer en soi ne fait pas grossir, en tout cas pas de manière significative. Ce qui fait grossir, c’est de déplacer la compulsion sur la nourriture, le grignotage.
- « Fumer me calme et me détend. »: c’est l’impression que ça donne à l’instant T. En réalité, le fait de fumer du tabac et toutes les substances qu’il contient est une grande source de stress pour l’organisme et contribue à maintenir des niveaux de stress, voire d’anxiété, élevés.
- « J’aime / J’ai plaisir à fumer ». C’est le problème de toute dépendance, le leurre du plaisir. Mais prenez-vous plaisir à fumer TOUTES les cigarettes? Qu’est-ce qui est agréable exactement? Et surtout qu’êtes vous prêt à sacrifier pour conserver ce plaisir dans votre vie?
- « J’ai peur des effets du manque de nicotine dans l’organisme »: en réalité, la dépendance purement physique à la nicotine est assez faible. Il suffit de quelques jours, voire quelques semaines pour les plus gros fumeurs, pour se sevrer. La puissance de la dépendance se trouve dans le mécanisme de la compulsion.
L’idée est d’ explorer ces croyances, les remettre en question et les transformer afin de faciliter le processus de sevrage tabagique.
Oser se faire aider
Certaines personnes arrivent à arrêter de fumer seules, du jour au lendemain, sans aide extérieure. C’est super, elles sont parvenues à faire le chemin seule, à avoir le fameux déclic.
Mais souvent, ce n’est pas si facile, et c’est normal au vu de la complexité des mécanismes en jeu.
Il est important d’agir sur plusieurs tableau pour redevenir non-fumeur: il y a l’action d’allumer une cigarette mais surtout il y a tous les processus inconscients sous jacents à l’addiction.
Il est recommandé de demander de l’aide pour arrêter de fumer lorsque vous avez essayé de le faire par vous-même mais que vous n’avez pas réussi à arrêter avec succès. Vous devriez également envisager de demander de l’aide si vous rencontrez des difficultés importantes (stress élevé, grignotages,etc…), si vous avez des symptômes de sevrage intenses ou si vous avez des problèmes de santé liés au tabagisme. Un professionnel de la santé spécialisé dans le sevrage tabagique, comme un médecin ou un spécialiste de l’hypnose, peut vous fournir les conseils, les ressources et les stratégies nécessaires pour vous aider à arrêter de fumer de manière efficace et durable.
Comment l’hypnose peut vous aider à arrêter de fumer ?
Un accompagnement par l’hypnose est efficace parce que justement, la personne est prise en compte dans toute sa singularité.
Ce qui maintient les fumeurs dans la dépendance, ce sont surtout des mécanismes qui sont complètement inconscient.
L’état d’hypnose permet de dépasser les barrières de la pensée consciente et de faire émerger non seulement les processus inconscients mais aussi de développer ses ressources et capacités pour résoudre une problématique. Remettre du mouvement là où ça fige pour initier le changement. Comme enlever le grain de sable qui viendrait bloquer les rouages.
Et pour cela, l’hypnose Ericksonienne dispose de toute une palette d’outils et de techniques, qui, ajustés au plus près de la personne accompagnée se révèlent d’une efficacité surprenante.
Il est important de souligner que l’hypnose n’arrêtera pas de fumer à la place de la personne, mais elle peut fournir un soutien précieux et complémentaire pour se libérer de la dépendance au tabac.
Finalement le plus difficile c’est de se lancer. Alors osez arrêter de fumer !
Je vous reçois dans mon cabinet d’hypnothérapie à Noyal-Châtillon sur Seiche, au sud de Rennes ou en visio, en séance individuelle ou en ateliers collectifs.